Mis oleks lihtsad tervisenipid, mis aitaks praegusel kriisiajal vaimu ja füüsist turgutada?

Kuigi ma ise usun, et erinevatele inimestele sobivad erinevat tüüpi nipid, siis mõned universaalsed siiski eksisteerivad.

Kõige olulisemaks pean ise piisavat füüsilist liikumist, ükskõik, mis vormis see toimub. Ise saate valida omale meelepärase - kas jalutamine, sörkjooks, jalgrattaga sõit, võimlemine, aiatöö (kui on võimalus) vms. Ka tubastes tingimustes on võimalik liikuda. Füsioterapeudid on mõelnud selle peale, üks link võimalikele harjutustele on siin: https://www.perearstiselts.ee/ (võimlemise videod).

Teiseks hästi oluliseks nipiks on mitmekesise ja tasakaalustatud toidu söömine- köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, kala, pähklid ja seemned, muna, liha (mõõdukas koguses). Võib lubada ka midagi väga head, aga parasjagu, mitte liialdades. Hea ja täisväärtuslik toit on kasuks nii vaimule kui füüsisele. Lubage endale mõnusat pikemat hommikusööki, mõnusat kohvi või teed ning pikemat jutuajamist hommikusöögilauas koos lähedastega, juhul kui olete kodusel kaugtööl ja kiiret ei ole. Võtke ette tegevusi, millest olete kaua unistanud, aga mida pole siiani mingil põhjusel teha saanud.
Piisav uni on alati keha ja vaimu kõige parem sõber. Lubage endale seda. Kui uni ei tule, on rahutu või vastupidi, tunnete end pidevalt väsinuna, vaatamata justkui piisavale arvule unetundidele, siis on see koht, kus võite nõu pidada ka perearstiga või apteekriga.

Kui päike välja tuleb, nautige seda, olge võimalusel paar tundi õues, hetkel tasub rahvarikkaid kohti vältida, aga õnneks on Eesti piisavalt hõredalt asustatud, et leida mõni vaiksem paik jalutamiseks või lihtsalt niisama aja veetmiseks koos oma perega (mitte kellegi teisega).

Vaimu turgutamiseks on alati heaks nipiks ka mõne uue oskuse õppimine - keeled, mõni käeline oskus, toiduretseptide katsetamine vms. Raamatute lugemine on paljudele niigi omane, aga neile, kes seda on mingil põhjusel vähe teinud, võiks see olla kas taas avastatud või ka täiesti uus vaheldust pakkuv tegevus.

Kodus olles on hoopis produktiivsus paranenud, saab keskenduda ja stress on väiksem (vähem suhtlemist), aega ka tervislikult toituda. Ehk on kogu sel eraldatusel vähemasti osadele inimestele hoopis väga positiivne mõju?

On tõsi. Inimesed on erinevad ja keskkond kuhu nad sattunud on, on väga erinevad. Mõne jaoks on kodus rahulikum, teise inimese jaoks vastupidi. Mõnele sobib rahulik, omaette tegutsemine, enda aja üle kontrolli omamine, ise oma töö reguleerimine, teise jaoks jälle mitte. Seetõttu ei olegi üheseid lahendusi ja soovitusi.

Nende jaoks, kellele antud situatsioon sobib, võib osutuda tööle naasmine stressi tekitavaks. Seetõttu on just praegu sobiv aeg mõelda sellele, et kuidas seda teha ja kuidas oma tööd ka töökohal korraldada nii, et see enda isikutüübile kõige paremini sobiks. Kui on selge, et kaugtöö sobib ja tööd saabki sel viisil teha, siis miks mitte ka edaspidi kasvõi mõned päevad töönädalast samamoodi korraldada. Kui tööalane produktiivsus on parem, siis võidavad sellest ju kõik, nii tööandja kui töötaja.

Mis on üldse märgid, et kogu see eraldatus ja eriolukord mõjub vaimselt halvasti, mida tähele panna?

Neid märke võib olla erinevaid ja mitmeid. Olen patsientidega rääkides saanud aru, et väga sageli on uni häiritud. Kuigi päeva jooksul võid tunda end väsinuna ja unisena, siis voodisse minnes und ei tule. Esinevad rahutud mõtted, kui ka uinutakse, siis magatakse rahutult, ärgatakse varakult üles või vastupidi, ei tunta end hommikul välja puhanuna ning ei teki soovi voodist välja tulla ja päeva alustada.

Võib aga olla ka nii, et vaatamata sellele, et magatakse palju, ei tunne end energilisena, ei suuda keskenduda ja igapäevatoimingud valmistavad enam raskusi kui varem.

Võib tunda enam ärrituvust, isegi pisiasjadest - nendest, mis varem üldse probleemi ei tekitanud. Tuju võib kiirelt muutuda ja kõikuda üles-alla. Söögiisu võib muutuda, esineb nii ülesöömist kui ka isu kadumist.

Mõnikord kaob huvi nende tegevuste vastu, mis varem rõõmu ja vaheldust pakkusid - näiteks käsitöö, sport, lugemine, kokkamine vms.

Vaimne pinge võib mõjuda halvast ka füüsilisele tervisele - pea võib hakata sagedasti valutama, võib esineda ka kõhuvalu või "ärritunud soole sündroomi", lihaspinget ja lihasvalu, seljavalu. Samuti võib häiritud olla seksuaalelu.

Mõned inimesed hakkavad vaimse pinge ja stressi situatsioonis tarvitama enam alkoholi. Kui panete seda enda juures tähele, või keegi teine on selle pärast muret tundnud, siis ka see on koht, kus hetk mõelda. Alkohol võib esmapilgul tunduda mõnusa lõõgastina, tegelikkuses on see justkui kahe teraga mõõk. Pinge, ärevus ja stress suurenevad lõpuks veelgi ja selle maandamiseks on vajadus üha suuremate koguste järele.

Mõned patsiendid tunnistavad, et pähe tekivad sageli ärevad, negatiivsed mõtted, mida ei õnnestu tõrjuda. Mõeldakse sellest, mis kõik võib juhtuda. Võivad tekkida ka näiteks südame puperdamise hood, õhupuudustunne, mõnikord isegi surmahirm. Need tunded on kindlasti märgiks, et tuleb arsti poole pöörduda.

Kui tunnen, et praeguses olukorras on stress ja töö ei suju üldse. Kas ja mis juhul kirjutab selles olukorras (st vaimsed raskused töö tegemisel) perearst välja haiguslehe? Mille põhjal ta hindab, et seda vaja on?

Kui stress ja vaimne läbipõlemine põhjustavad olulisi raskusi tööl, töövõimetust või ka näiteks ohtlikke olukordi, seetõttu et ei suuda keskenduda vajalikul määral, siis on haigusleht näidustatud.

Sageli kaasub vaimse tervise häirumise ja stressiga ka füüsilise tervise häiritus, keha on üks tervik.
Hinnang töövõimetuslehe vajalikkuse kohta tehakse pärast vestlust patsiendiga. Stressi ja vaimse tervise hindamiseks ongi põhiliseks meetodiks intervjuu ehk vestlus.

Haiguslehel olemist aga peaks kasutama maksimaalselt selleks, et oma stressiseisundiga tegeleda, et sellest välja tulla. Nii nagu füüsilise tervise häire puhul on vajalik end ravida, siis ka stressi ja vaimse probleemi puhul on see oluline. Ravi ei pea olema tablettravi, on ka teisi häid meetodeid. Oluline on see, et ei lastaks stressil end juhtida vaid vastupidi, proovitaks ise oma stressi kontrollida. Tehnikaid on mitmeid: lõõgastumine, liikumine (kehalised harjutused), mediteerimine, jooga jt.

Väga häid juhiseid toimetulekuks saab veebi lehel https://peaasi.ee/. Siin on ka õpetusi, kuidas stressi maandada koroonakriisi ajal.

Praegusel hetkel inimesi koondatakse või langetatakse palka. Mis arvate, kas on ehk ka oht, et osa inimesi hakkab praegu võtma haiguslehti puhtalt seepärast, et riiklikku haigushüvitist saada? Näiteks ütlebki, et on vaimne väsimus, aga tegelik põhjus on see, et palka nii palju kärbitud, et haigushüvitis oleks suurem. Ja eriolukorras korvatakse seda ka esimesest päevast. Mida perearstid teevad, et sellised juhtumid välistada?

Perearsti ja tema patsiendi suhe on rajatud usaldusele. Ravi ei toimi, kui seda pole. Usaldus peab olema kahepoolne. Seetõttu on nii, et kui inimene kaebab stressi, depressiooni ja vaimset väsimust, siis me ei kahtlusta teda esmaselt vassimistes ja pettustes. Me ei teosta tegelike põhjuste teadasaamiseks mingeid jälitustegevusi.

Ega kogu vastutus ei lasu arstil, oluliselt suurem roll on kogu tervisesse puudutava info korrektse andmise ees patsiendil, see on isegi võlaõigusseaduses ära kirjeldatud. Pikaajalise perearst-patsiendi suhte korral tulevad sellised trikid ka välja.

Mida soovitaksite nendele lapsevanematele, kellele tundub, et e-õppe puhul lapsed väga väsinud ja omadega läbi, kohustusi väga palju ega tule toime. Kuidas nad saaks lapsi abistada?

Ma ise usun, et kui laps on väga väsinud, siis õppimine kõige paremini välja ei tule. Kui te seda näete, siis tuleb kõigepealt aru saada, mis kõige enam väsitab. Võib juhtuda, et laps on väsinud õppetöö mahust ja liigsetest kohustustest, siis peaks kindlasti läbi arutama võimalikud lahendused õpetajaga. Aga laps võib olla väsinud ka seetõttu, et olukord on harjumatu, tal on ka stress, ta ka on kuulnud koroonaviirusest ja tal võib olla samuti teatud vastamata küsimusi, hirmu ja ka muid emotsioone, millega ta ei oska toimetada. Seega on tarvis võtta aega ka selle jaoks, et lihtsalt kogu situatsioonist rääkida.

Lisaks veel. Enamasti aitab, kui ka kodus on sarnane režiim nagu koolis. Koolirutiiniga ollakse ju enamasti harjunud. See tähendab, et vahelduvad eri tunnid ja tegevused ning et korraga ei õpita kauem kui 45 minutit ning vahepaus täidetaks liikumise või muu hoopis teistlaadi tegevusega. Igal juhul peab pea puhkama vähemalt 15 -20 minutit enne kui järgmise õppetunniga alustada. Puhkuseks ei ole nutiseadmes olemine või arvutis muude tegevuse tegemine.

Rutiini hulka kuuluvad ka kindlad söömise, puhkamise ja teiste tegevustega tegelemise ajad. Kui vähegi võimalik, siis väljas, värskes õhus käimised ja perega koos matkamised metsas või muud huvipakkuvad tegevused, mida on võimalik praeguses situatsioonis teha, tuleks ka nädalasse planeerida. Ja laupäev ning pühapäev peaksid jääma ikka puhkepäevadeks.

Ja kuna e-õppel olemine on kasvatanud ka lapsevanemate koormust oluliselt, siis tuleb meeles pidada seda, et te ei unustaks ka ise puhata. Kui olete üleväsinud, siis ei tule ka lapse toetamine hästi välja. Õppimise asemel võib täiesti vabalt ka tunnikese muudele meelt lahutavatele tegevustele pühendada, kui ikka üldse ei lähe ja ei jaksa.

Usun, et nippe on teisigi. Minu soovitus on see, et kui on väga suur väsimus, siis tuleb lihtsalt võimaldada ka puhkust, isegi selle hinnaga, kui kõike ei jõua ära teha, mis planeeritud. Ja usun, et õpetajad saavad ka nõu ja abi jagada, kui nendega rääkida.

Kui tunnen, et perspektiiv on praegu väga morn - rahalised raskused, probleemid eraelus. Kas esmalt peaks üldse pöörduma perearsti poole? Või pigem ehk isegi juba psühholoogi suunal vaadata? Mis on üldse põhilised abinumbrid, kuhu saaks helistada, nõu küsida vaimsetel teemadel.

Võite alustada sealt, kust endale kõige sobivam tundub. Enamasti oskab ka perearst soovitada kontakte ja asutusi, kelle poole oma stressi ja vaimse tervise teemadel pöörduda. Ta oskab soovitada ka psühholooge, kui ise täpselt ei tea, kelle juurde minna.

Lisaks on infot ka võimalik leida ka aadressilt: https://peaasi.ee/, millel klõpsates leiate üsna suure loetelu keskustest ja telefoninumbritest, kuhu saab pöörduda vaimse tervise probleemi puhul. Sealt leiate ka hästi palju nõuandeid, kuidas toime tulla. Sellelt avaneb veel ka eraldi andmebaas, kust leiab ka andmebaasi abi pakkuvate asutuste kohta maakonniti - https://lahendus.net/database.
Loodan, et leiate vajaliku abi.

Kui kriisiolukorras on tööd hoopis rohkem kui varem - nn eesliinitöötajad. Mis soovitate neile, mis aitab ära hoida läbipõlemist?

Tavapärane on see, et eesliinitöötajatel (pean silmas tervishoiutöötajaid, politsei ja piirivalve töötajaid, sotsiaaltöötajaid jt) on oskused toime tulla stressirikastes situatsioonides ning tegevus, mis tuleb ära teha, ei lase keskenduda niivõrd endale ja oma vajadustele kui teistele. Seetõttu on neile omane pigem post-traumaatiline stress- reaktsioon ning ka läbipõlemine just siis, kui on saabunud vaiksem periood.

Stress siiski kuhjub ajas ja ühel hetkel, kui olukord kestab kaua, saab karikas lihtsalt täis ja inimene ei pruugi oma tööd enam suuta teha. Seepärast on mõistlikum stressi leevendavaid tegevusi rakendada pigem varem kui hiljem. Siin on abiks siiski piisava puhkuse lubamine, vabal ajal meeldivate asjadega tegelemine, piisav uni.

Oluline on, et töökohtades oleks olemas piisav vaimne tugi ka psühholoogide, vaimse tervise spetsialistide näol ning kokkulepitud viis, kuidas saab oma stressi tekitavatest situatsioonidest rääkida nii, et ei antaks hinnanguid ega kritiseeritaks. Siin on väga suur roll tööandjatel ja kogu meeskonnal, et märgataks ja aidataks kohe, kui probleem ilmneb. Tegelikult peaks kogu meeskond moodustama üksteisele tugirühma.

Abi on ka teadlikult eneseabi meetodite ja stressi juhtimise meetodite kasutamisest, näiteks hingamistehnikatest, joogast, meditatsioonist jt.

Kui just pole koroonaviirusega nakatunud ehk võimalik õues käia. Mis oleks teie soovitus, kui palju vähemalt igapäevaselt oleks tervisele kasulik värskes õhus liikuda? Piisab ka pooltunnist või tunnist? Või enam?

Kui on õues võimalik käia nii, et ei pea viibima rahvarohketes kohtades, siis kindlasti soovitan. Värskes õhus jalutamine on kasulik mitmes mõttes: nii vaimule kui füüsisele. Tund aega liikumist on juba väga hea, võib ka enam kui on soovi, jaksu ja võimalust. Ja kui rohkem kui pool tundi ei jõua või ei saa, siis ka see on parem kui üldse mitte.

Kui kriis läbi saab, tuleb uus reaalsus. Mis arvate, mis võivad siis olla raskused üleminekul, just vaimse poole pealt. Kas võib tekkida olukord, et osa inimesi ei oskagi enam teistega nii vahetult suhelda? Ongi harjunud vaid digitaalselt lävima, st teistmoodi eraldatus. Hirm inimeste ees.

Loodame, et see isolatsioon ei kesta nii kaua, et me unustame ära tavapärase suhtlemise. Ise aga saame üht-teist juba teha ka praegu, et eriolukorrast paremini välja tulla. Hea on, kui ka isolatsiooni tingimusis on mingigi võimalus suhelda oma sõprade ja tuttavatega, kasvõi ühiselt Skype või mõne muu keskkonna teel kohtudes ning õhtut veetes. Jagades kogemusi näiteks viimati loetud raamatust, filmielamusest või ka millestki muust. Kuigi see ei asenda päris vahetut kontakti, siis on see siiski palju parem kui vaid e-mailide, messengeride, Facebooki jms teel suheldes.

Töökaaslastega saab samal viisil jagada nt kodus töötamise kogemust, kõrva taha panna mõnd head nippi, mida ka ise kasutada saab. On kirjeldatud isegi kogemusi, kuidas saab koos musitseerida, viibides siiski erinevates kohtades ja ka maailma eri paikades, aga kasutades ühiselt jagatud platvorme. Inimesed on väga loovad ja nutikad, peaasi on see, et oleks tahe suhtlust säilitada.

Ja kui kõiki neid võimalusi ei ole, siis ka telefoni teel rääkimine on parem kui vaid kirjade teel suhtlemine.

Kas kriis mõjub isolatsiooni/üksildustunde mõttes raskemalt noortele inimestele või pigem vanuritele? Just selle uue kujuneva reaalsusega harjumine.

Seda on keeruline öelda, kummale mõjub isolatsioon enam. Ilmselt on nii, et mõju on mõlematele ja erinevatel inimestel on erinevad toimetulekustrateegiad. Kui neid ei ole, siis ei ole vahet, kas tegemist on noore või eaka inimesega.

Üksildus on emotsionaalne, subjektiivne tunne, et midagi on puudu ja et olemasolev ei ole piisav. Üksi olemine võib olla mõne jaoks ka positiivne, sel juhul inimene ei tunne, et tal on midagi puudu - vastupidi ta võib tunda, et nüüd on tal aega enam tegelda iseendaga, lõpetada mõni pooleliolev tegevus, lugeda või teha midagi muud. Ta ei soovigi rohkem ega intensiivsemaid kontakte, tema jaoks on olemasolev piisav. Samas võib inimene olla ka pere keskel väga üksildane, palju üksildasem kui üksi metsas olles.

Eakaid on palju uuritud ja on leitud, et väga paljud neist tundsid end üksildasena ka enne koroonakriisi. Neil puudusid lähisuhted perekonnas, lähimad sõbrad. Need on inimestele alati hästi olulised. Paljud eakad ei ole ka aktiivsed sotsiaalmeedia, Facebooki, Skype ja teiste võimaluste kasutajad, mis noortele väga igapäevased ja omased. Seetõttu peaks noortele justkui praegune olukord paremini sobima, sest kõik neile omased suhtlemise keskkonnad on ju praegu säilinud ja enam kasutusel kui varem.

Siiski on aga juba uuritud ja leitud, et nende noorte hulgas, kellel oli enne koroonakriisi vaimse tervise probleeme, ärevust, stressi ja masendust, on need pigem süvenenud kui lahenenud. Selle põhjuseks on ebakindlus tuleviku suhtes, rutiini puudumine (kooliskäimine ja muud kohustused, nagu treeningud, muusikakool jms), uuele õppevormile üleminek, eksamite edasi lükkamine jms. Kuigi võib tunduda, et noored eelistavad suhtlemiseks enam sotsiaalseid online keskkondi kui näost-näkku suhtlemine, siis nii see siiski ei ole. Sõpradega kohtumised ja otsene suhtlemine on enamikele neile siiski igapäevase elu osa, millest nad on nüüd ära lõigatud.

Lisaks mõjub ka noortele ärevust tekitavalt informatsioon, mis jõuab kätte paljude kanalite vahendusel ja kus on läbisegi nii tõde kui ka vale. Erandina eakatest, kes pigem jälgivad traditsioonilist meediat, on noored avatud kõikvõimalikele uudisvoogudele nii Eestist kui mujalt ning info üleküllus ja sageli ka vastuoluline info väsitab, võimendab stressi ja ärevust veelgi.
Hea on, kui kõigest sellest saab rääkida. Panna tähele ja mõelda, et praegune aeg on ka võimalus- võimalus taastada suhteid, mis ajapuudusel või mõne arusaamatuse tõttu olid jahenenud. Võimalus enesega tegelemiseks ja endale tähelepanu pööramiseks ning võimalus teha mõni igapäevane heategu - näiteks helistada oma eakale lähedasele ja tuttavale ja/või arutleda oma noore pereliikmega või tuttavaga selle üle, mis on elus oluline.

Kas stress ja pinge mõjub omakorda immuunsüsteemile, st, et see muutub nõrgemaks ja ollakse veel vastuvõtlikumad koroonaviirusele? Ehk - mida rohkem ma üle mõtlen ja kardan koroonaviirust, seda tegelikult vastuvõtlikum olen koroonaviirusele?

On üldteada, et stress ja negatiivsed emotsioonid on elu osa. Lühiajaline stress on mõnes mõttes isegi vajalik ellujäämiseks, ta aitab keskenduda, appi võtta kaitseressursid. Näiteks koroonakriisi tingimustes võis esialgu tekkiv stressiseisund aidata isegi paremini kohaneda isolatsiooni ja muude karmide reeglitega. Saime aru, et peame end ja teisi kaitsma, võtsime kasutusele abinõud nakkuse vältimiseks. Sellisele lühiaegsele stressile tavalpäraselt peab järgnema kohanemine, arusaamine, et nüüd on kõik kontrolli all.

Kui aga stress on pikaajaline, siis immuunsüsteem piltlikult öeldes kurnatakse ära, sest stressi korral paiskub verre stressihormoone, mis immuunsüsteemi toimimist pärsivad. Kui stressihormoonide tase püsib kõrge pikalt, siis selle tagajärjel muutub inimene haigustele ja põletikele vastuvõtlikumaks. Uuringutega on leitud, et need, kes on kroonilises stressis, haigestuvad sagedamini ülemiste hingamisteede viirusinfektsioonidesse kui need, kel igapäevast stressi ei ole.

Krooniline stress mõjutab siiski kogu keha: lisaks virusinfektsioonidesse haigestumisele võivad tagajärjeks olla nt ka üleüldine väsimus, lihaspinge, erinevad tüüpi valud (eriti peavalud, seljavalud), seedeprobleemid, kõrge vererõhk, südame rütmihäired, pearinglus, aga ka keskendumisvõime ja produktiivsuse alanemine, ärevus, paanikahood, meeleolu langus.

Ilmselt pole kerge end lihtsalt sundida koroonaviirusele mitte mõtlema. Lisan lingi leheküljele, kus palju kasulikke nippe, kuidas saab oma mõtteid targalt ja teadlikult juhtida: https://peaasi.ee/

Koroonaviirus SARS-CoV-2

• Inimesed, kes kahtlustavad nakatumist koroonaviirusega, peaksid võtma ühendust oma perearstiga, küsima nõu perearsti nõuandeliinilt 1220 (välismaalt +372 634 6630) või koroonaviirusega seotud küsimuste jaoks loodud numbril 1247 või vajadusel kutsuma kiirabi, helistades hädaabinumbril 112.
• COVID-19 haiguse sümptomid on sarnased gripile. Viiruse levinumad sümptomid on köha, palavik ja hingamisraskused. Parim kaitse nakkushaiguse leviku vastu on käte pesemine ja inimestega kontaktist hoidumine.
• Vaata koroonaviirusesse nakatunute statistikat Eestis!
• Loe lähemalt koroonaviiruse ja kehtivate piirangute kohta valitsuse erileheküljelt kriis.ee!
• Nutitelefoni rakendus HOIA teavitab sind, kui oled olnud lähikontaktis koroonaviiruse kandjaga. Vaata lähemalt!

Liitu