Vahelduvpaastumine – uus trend kehakaalu langetamises

Vahelduvpaastumine või vahelduvalt paastumine on koondtermin erinevate toitumisstiilide kohta, mida iseloomustab söömise ja paastumise vaheldumine. Vahelduvpaastumine on ajas järjest populaarsemaks muutuv toitumise stiil, sest vahelduva paastu pidamiseks ei ole vaja kaloreid lugeda, eriliste retseptide järgi sööki valmistada ega üleüldse liigselt pingutada. Vahelduva paastumisega on seetõttu lihtne alustada ja ka jätkata, mis tähendab pikas perspektiivis nii kehakaalu langust kui ka kaotatud kilode püsivalt eemal hoidmist. Sõltuvalt ajaperioodist ja valitud paastu metoodikast on võimalik algset kehakaalu vähendada 5–30% võrra.

Üle päeva paastumine

Üle päeva paastumist (ingl k alternate-day fasting) iseloomustab ühel päeval paastu pidamine ja teisel päeval söömise lubamine. Klassikaline üle päeva täispaastuga toitumine on üldiselt üsna efektiivne meetod kehakaalu langetada, ent võib olla ka raske alustada, kuna üle päeva täielik ööpäevane paast ei pruugi olla igaühele lihtsasti talutav. Seetõttu võib proovida ka modifitseeritud üle päeva paastumist, kus paastupäeval on lubatud tarbida ka kuni 25% tavapärasest söömispäeva energiakogusest. Tavaliselt piiratakse sellisel juhul söömisperioodi kahele tunnile ja süüakse ainult üks kerge keskpäevane eine. Kui ainult ühe einega modifitseeritud paast ei ole endiselt hästi talutav, võib proovida paastuperioodi sisustada kolme väikese snäkiga.

5:2-paastumine

5:2-paastumist iseloomustab viis tavalist ja kaks paastumise päeva. 5:2-paastuga võivad edukad olla kõik, aga tüüpiliselt sobib see kõige sagedamini inimestele, kellel on töö iseloomu tõttu väga keeruline iga päev või üle päeva 3–4 korda nädalas paastuda. Sageli näiteks üle 12-tunniste vahetustega või füüsilise töö tegijatele, kes ei saa töö ajal paastumisele mõelda, küll aga vabal ajal. 5:2-paastu võib olla alguses natukene keerulisem alustada kui teisi paastumise stiile, sest paastumise päevi on vähem, mis pikendab keha harjumiseperioodi. Tüüpiliselt kaob paastupäevade näljatunne paari nädala jooksul, lisaks on võimalik seda ka ise vähendada, kui paastupäeva eineks süüa midagi proteiinirikast, näiteks muna.

5:2-paastu pidamiseks tuleb valida nädalas kaks päeva, kus vähendatakse ööpäevast energia tarbimist vähemalt 75% võrra, täieliku paastu pidamine ei ole tarvilik. Praktilises elus tähendab see näiteks ainult ühe kerge väikese eine söömist paastupäeva jooksul. Paastupäeva eine söömise kellaaeg ei ole üldiselt oluline, aga efektiivsema paastu jaoks võib süüa pigem hommikul. Kehakaalu langetamise mõttes on agresiivsem variant teha paastupäevad järjest, aga kui näiteks töö ei võimalda, on efektiivne paastuda ka mittejärjestikustel päevadel.

Ajaliselt piiratud paastumine

Ajaliselt piiratud paastumist (ingl k time restricted feeding) iseloomustab ööpäevas kellaajaliselt toitumisaegade piiramine. Tüüpiline näide on 16:8-paast, mille jooksul 8 tundi võib süüa ja ülejäänud 16 tundi tuleb pidada täielikku paastu (8 tundi täielikku paastu ärkveloleku ajal ning 8 unetundi, mille jooksul tuleb samuti paastuda, näiteks kui keset ööd üles ärgata). Ajaliselt piiratud paastumine on väga paindlik toitumise stiil ja sobib üldiselt peaaegu igaühele, kes tahab vabaneda ülekaalust. Lisaks on tegemist paastumise vormiga, mida on võimalik väga lihtsalt alustada ja millega üldjoontes ei teki imelikke isusid ega ka söömissööste söömise aknaperioodis.

Ajaliselt piiratud paastumiseks tuleb otsustada, kas tahta paastuda agressiivsemalt või mitte. Kõige efektiivsem on igapäevane 16:8-paastumine, kusjuures kaheksatunnine söömise aken võiks ideaaljuhul jääda hommikusse, et kõige paremini järgida une-ärkvelolu ja eine ajastamise tsüklit. Vähem agressiivsem on vähendada paastuakna pikkust kuuele tunnile ehk pidada igapäevast 14:10-paastu. Nii 14:10- kui ka 16:8-paastumisega alustamist võib kergemaks muuta, kui emba-kumba valitud meetodit rakendada üle päeva, mitte iga päev. Kellaajaliselt lühemat ja/või üle päeva paastu võib pidada ka 2–4-nädalase üleminekuna täielikule 16:8-paastumisele.

Vahelduvpaastumist efektiivsemaks muutvad meetodid

Sõltumata kehakaalu langetamiseks ja hoidmiseks valitud paastumeetodist on võimalik paastu ka efektiivsemaks muuta. Üks võimalus on pöörata rohkem tähelepanu toidumenüüle ja proovida kiiresti omastatavaid süsivesikuid (eriti vedelal kujul ehk näiteks karastusjoogid) asendada rohkem täiskõhutunnet tekitavate toiduainetega (kiudained, kala, muna jt).

Loe rohkem nii vahelduvpaastumise kui ka teiste kehakaalu langetamisega seotud meetodite kohta Kehakaalu kliiniku kodulehelt.

Dr Andres Lasn, kehakaalu arst (kehakaalukliinik.ee)