Viis nippi, kuidas oma vaimse tervise eest hoolitseda

Suure õppe- või töökoormuse all tegutsedes ei tohi iseennast ära unustada. Vastasel juhul võib inimene läbi põleda olenemata vanusest. Kuidas enda vaimse tervise eest paremini hoolt kanda, selgitab psühholoog Angela Allik.

Mis on teie hinnangul praegu kõige teravamad vaimse tervise probleemid? Kas noorte puhul võib märgata midagi spetsiifilist?

Noorte puhul on probleemideks kindlasti ärevusega toimetulek, madal enesehinnang, meeleolulangused ja ka negatiivsete emotsioonidega toimetulek. Tänapäeva noored on väga tegusad ning ka nende stressitase on tulenevalt õppimise ja töötamise ühendamisest väga kõrge, mis omakorda võib põhjustada erinevaid vaimse tervise probleeme.

Ärevusest ja depressioonist räägitakse väga palju, infot selle kohta tuleb uksest-aknast. Teeme selgeks, mis need on. Mis on ärevus? Mis on depressioon? Ja kuidas neid ära tunda?

Ärevus on meie keha jaoks igati vajalik tunne – reaktsioon ohule. See on osa võitle-või-põgene-reaktsioonist. Meie aju ja keha toimivad alati koos, seega ei pea see oht olema füüsiline. Ärevus ise ei ole negatiivne ega positiivne, see on signaal – pane tähele, ole ettevaatlik. Ärevus aitab meie kehal ohuga toime tulla.

Probleem tekib, kui ärevust põhjustavad asjad, mis meid tegelikult ohtu ei sea. Eristada tuleb ärevust kui tunnet ning ärevushäiret. Ärevushäire esineb siis, kui ärevustunne on ülemäärane (liiga tihti, liiga pikalt) ning takistab igapäevast toimetulekut.

Ärevus avaldub igaühel erinevalt: kripeldus, muretsemine, õõnes tunne kõhus, kõhuvalu, peavalu, südamekloppimine, keskendumisraskused, lihaspinge, nõrkus, rahutus, uneprobleemid ja veel palju muud. Kõiki viise, kuidas ärevus võib esineda, üles loetletud ei saagi – oluline on oma keha tundma õppida ning mõista, kuidas mina seda tunnen.

Depressioon on diagnoositav (kindlate sümptomitega) psüühikahäire. Depressiooni iseloomustab püsivalt madal meeleolu, mis mõjutab tugevalt igapäevast toimimist. Sellega kaasneb vähene energia (nõrkus, väsimus) ning huvi/rahuldustunde kadumine. Lisaks võib kaasneda veel hulk erinevaid sümptomeid, nagu unehäired, tuimus, kehakaalu järsk langus või tõus, kergesti ärrituvus, lootusetustunne, enesekahjustamis- või suitsiidimõtted. Tavapärased on veel madal enesehinnang ning väärtusetus- ja üksildustunne.

Erinevalt ärevusest ei räägi me depressiooni puhul emotsioonist ega keha loomulikust reaktsioonist. Seega on oluline välja tuua, et depressioon ei ole lihtsalt kurb tunne, mis läheb mõne päevaga mööda.

Viis nippi, kuidas oma vaimse tervise eest hoolitseda

1. Liigu. Liigu iga päev, ka siis, kui see on tohutult raske ning eelistaksid olla pigem voodis teki all. Alusta näiteks kahest minutist õues seismisest / paari meetri kaugusele liikumisest, järgmisel päeval liigu juba neli minutit. Tee seda võimalikult regulaarselt. Füüsilise aktiivsuse ajal vallanduvad endorfiinid, mis tekitavad heaolutunde. Lisaks on leitud, et füüsiline aktiivsus aitab kehal stressiga paremini toime tulla. Trennis käimisega õpetad kehale paremini stressiga toimetulekut.

2. Unegraafik ja -kvaliteet. Uni on keha ja aju toimimiseks tohutult vajalik ning siin tuleb leida tasakaal. Liiga vähe või liiga palju und on kehale ja vaimule negatiivse mõjuga. Me ei saa magada ette ega kompenseerida vähese unega ööd päeval magamisega. Uni parandab meie mõtlemisvõimet, õppimisvõimet ja mälu ning mõjutab oluliselt emotsioonide tajumist ning tõlgendamist.

3. Toitu tervislikult ja regulaarselt. Toit annab meie kehale ja ka ajule energiat tegutsemiseks. Korralikud toidukorrad aitavad hoida energiat stabiilsel tasemel.

4. Leia aega hobideks ja puhkuseks, ka siis, kui sul on kiire. Hobidel on rahustav mõju meie kehale ja ajule. Need aitavad mõtteid koondada ühele tegevusele ning seeläbi väheneb stress, vabanevad heaolutunnet soosivad hormoonid, paraneb nii tuju kui ka immuunsüsteem. Aju puhkus tähendab seda, et aju ei pea informatsiooni talletama / tähele panema. Mängimine, raamatu lugemine või filmi vaatamine ei ole ajule puhkus. Planeeri omale aeg, kus saad puhata ja näiteks kasutada mõnda mediteerimistehnikat. Puhkamist tuleb harjutada, et see ei seguneks muretsemise või muu stressi/ärevust suurendava tegevusega.

5. Väldi alkoholi ja narkootikume. Sooviksime alati kõigele kiireid lahendusi. Kui mul on kurb, tahan kiiresti tunda end rõõmsalt. Seega võivad narkootikumid ja alkohol olla justkui ajutine hea lahendus. Kehtib printsiip – see, mis annab palju, võtab palju. Pärast alkoholi ja ka muude mõnuainete esmast justkui tujutõstvat mõju järgneb alati füüsiline ja vaimne madalseis.

Kas on midagi, mida inimene saab teha, et valmistuda stressirohkeks perioodiks? Olgu see siis tihe töögraafik või eksamiperiood.

Tiheda töögraafiku või eksamiperioodi puhul on suur roll aja planeerimisel ja tasakaalul, see tähendab, et on oluline kasutada erinevaid planeerimisvahendeid ning koostada endale plaan, millal mida teha. Selleks et hoida oma vaimset tervist sellel perioodil, on oluline plaani lisada ka vaimset tervist turgutavaid tegevusi, näiteks liikumine, sõpradega aja veetmine, puhkepausid. Kindlasti on vajalik jälgida, et see stressirohke aeg oleks ajutine ja tihe töögraafik ei oleks pidev, sest see võib kaasa tuua läbipõlemise.

Rääkides ohtudest – millised on käitumised või harjumused, mis vaimset tervist tasakaalust välja viivad?

Siinkohal võib välja tuua ülaltoodud nippide vastandid. Vaimset tervist viivad tasakaalust välja näiteks vähene liikumine, halb unehügieen ja pikaajaline stress.

Veidi täpsemalt võib välja tuua ka mõningad ebafunktsionaalsed mõttemustrid:

• perfektsionism ehk endale liiga kõrgete ootuste seadmine, mis ei ole reaalselt saavutatavad;

• vigadesse kinni jäämine – eksimuste ja vigade tegemine on oluline ja tähtis osa õppimisest. Julge neid teha ning proovi ka nendest edasi liikuda, keskendudes positiivsele;

• liigne muretsemine – üldiselt ei ole muretsemine tulemuslik. Keskendu lahendusele, mitte negatiivsele tundele;

• katastrofiseerimine ehk kõige halvema stsenaariumi ettekujutamine;

• saavutuste pisendamine, mõeldes, et meie panus saavutusse ei olnud suur või tulemus oli hoopis juhuslik, nii vähendame positiivse olukorra mõju;

• mõtete lugemine ehk eeldamine, mida keegi mõtleb või tegelikult arvab (üldiselt negatiivne), ilma selleks tõendeid omamata.

Mõttevigu märgates on kasulik endale teadvustada, et mõtteid ei saa alati kontrollida, kuid me saame tekkinud mõtet analüüsida ja ümber hinnata.