Personaaltreener Siim Kelner: kaalu langetamine on tegelikult lihtsam kui arvatakse
Intermittent fasting, veganlus, paleodieet – kõik need ja teised toitumisstiilid töötavad sellepärast, et need tekitavad kas positiivse või negatiivse energia tasakaalu. Ka veganlusest, paastumisest ja paleodieedist võib end paksuks süüa. Samamoodi võib neid toitumisstiile järgides ka kaalust alla võtta. “Intermittent fastingu pluss on see, et suure osa päevast ei tegele inimene söömisega ja seetõttu on tal lihtsam kaalu langetada. Aken, mille raames ebatervislikke valikuid teha, muutub oluliselt väiksemaks,” avaldas Kelner, kelle sõnul ei suuda traditsioonilise, mitmekülgse toidulauaga mitte miski võistelda.
Ent mis õigupoolest paneb inimesi sööma ja toidust saadud energiat kulutama? Kelner tõi näitena püramiidi, mis koosneb kahest tulbast. Esimeses on energiatarvet mõjutavad tegurid, nagu isu, keskkond, psühholoogilised tegurid ja maitseomadused/premeerimine ning teises energiakulu mõjutavad tegurid, nagu baasainevahetus, toidu termiline efekt, treeninguväline efektiivsus ja treeningaktiivsus.
“Need kaks tulpa peaksid olema tasakaalus. Kui sööme rohkem, kui ära kulutame, siis võtame kaalus juurde. Kui sööme vähem, kui kulutame, võtame langetame kaalu. Väga lihtne loogika,” avaldas Kelner ja lisas: „Samas nõuab see natukene eneseanalüüsi, pühendumist ja pole ilmselt niivõrd ahvatlev kui mistahes muud imedieedid.“
Valgud aitavad kauem täiskõhutunnet hoida
Tuntud personaaltreeneri sõnul algab kõik sellest, mida me sööme. Pelgalt kaloraaži jälgimine ei pruugi tagada jätkusuutlikkust ja täiskõhutunnet. On inimesi, kellele on looduse poolt antud suurem isu ning kes kogevad rohkem tühja kõhu tunnet, sellisel juhul peaks toiduvalikutes olema kindlasti esmatähtsad mahurikkamad ja energiavaesemad toiduained. “Kui süüa väherasvast ja valgurikast liha, köögivilju ja täisteratooteid, siis püsib kõht kauem täis ja ei teki ootamatuid isusid. Valida võib nii sea-, kana- kui ka veiseliha, kuna filee puhul on kõikide lihade toiteväärtus küllaltki sarnane,” avaldas Kelner, kes tõi järgmisena välja ka keskkonna olulisuse. “Kus ja kellega oleme harjunud sööma? Näiteks kui ollakse harjunud sõpradega kiirtoitu sööma, siis see paratamatult mõjutab toiduvalikuid. Samamoodi ka see, kui käiakse ärilõunatel või -õhtusöökidel. Kui aga viibitakse sportlikus või terviseteadlikumas keskkonnas, siis on ka toiduvalikud tervislikumad.”
Väga palju mõjutavad inimesi ka psühholoogilised tegurid. Kehv toitumine mõjutab inimese meeleolu ja üldist rahulolu. Kelneri sõnul näeb toiduainetööstus üha enam vaeva, et muuta toodete tekstuur, maitse ja energiatihedus tarbijale võimalikult meeldivaks.
“Näiteks maiustused ja krõpsud – tehakse lainelisi krõpse ja töödeldakse viimseni nende maitseomadusi, et inimene ostaks paki, sööks selle ära ja ostaks uue paki. Õnneks on ka neid, kes toovad turule tooteid, mis on maitseomaduste poolest head, hoiavad kõhu täis, aga samal ajal pole nendes ülemäära palju rasva ega lisatud suhkruid. Selliste omadustega tooteid pakuvad näiteks lihatööstused,” tõi Kelner näite.
Kuidas kaalu langetada?
Kuidas aga igapäevaselt kaalulangetust toetada? Kelneri sõnul on ka siin tegelikult valem lihtne. “Kui tehakse jõutreeningut ja selle tulemusel lihasmass suureneb, siis baasainevahetus kiireneb. Mida suurem on lihasmass, seda suurem on ka võimalus, et kogu tarbitud toit ära kulutatakse. Mida rohkem lihast, seda väiksem on tõenäosus sattuda ülekaalu,” avaldas kogenud treener ja lisas: “Järgmine aspekt on toidu termiline efekt. Toit, mida sööme, määrab, kui palju kaloreid kulub selle seedimiseks. Näiteks kui võtame 500 kalori väärtuses saia või 500 kalori väärtuses steiki, siis kaloreid võib olla küll ühe palju, aga sai on pehme ja seedub kiiresti. Seevastu lihatüki seedimiseks peab keha vaeva nägema ja kulutama energiat. Keha kulutab kaloreid, et lihast energia kätte saada. Oluline on süüa liha, köögivilja, täisteravilja ja juurvilja, sest nende termiline efekt on kõrge.”
Kaalu langetamist aitab toetada ka igapäevane aktiivne elustiil. Kui päev otsa istuda kontoris ja mitte liikuda, siis on treeningväline aktiivsus madal ja raskem on ka söödud kaloritest vabaneda. Kui aga teha trenni, eriti just jõutrenni, suureneb lihasmass ja see omakorda kiirendab baasainevahetust. “Toitumine ja treening – need on võtmetähtsusega. Kui sööme igapäevaselt valke, köögi- ja teravilju ning hoiame oma energia tasakaalu negatiivsena, siis on kehal energiat puudu ja ta hakkab seda rasvavarudest juurde võtma. Nii hakkabki kaal langema. Samas on oluline mõista, et energia puudujääk ei tohiks kindlasti olla liiga suur, sest ainult rasvavarudest seda ühel hetkel ära ei kata. Seetõttu peakski kaalulangetust vaatama kui maratoni, mis nõuab enesedistsipliini, aega ja pühendumist,” sõnas Kelner lõpetuseks.
