Kas sushi on tervislik?

Sushi oma traditsioonilises mõistes on riis ja kala, mis treenivale inimesele on justkui kerge einevariant. Siiski, kuna sushi populaarsus on tõusnud, valmistatakse seda ka mitte nii tervislikes variantides.

Sushi võib olla vähese rasva- ja kalorisisaldusega ning kõrge toiteväärtusega, ent vaid siis, kui tellid õiget sorti sushi’t ja kontrollid ühel toidukorral söödava portsjoni kogust. Kui sushi’t valmistatakse värsketest mereandidest, vähese riisiga ja toiteväärtuselt kõrgete köögiviljadega, võib see olla tervislik eine. Kui valid frititud rullid ja majoneesi põhjal valmistatud kastme ning
kasutad suurel määral soja, muutub sushi ebatervislikuks roaks.

Sushi miinused

1. Sushi-riisi valmistatakse suhkru ja riisiäädikaga. Keskmiselt lisatakse 370 g riisile kaks supilusikatäit suhkrut ja sama palju äädikat. Tavaline sushi-rull sisaldab 60–75% riisi, seega on sushi väga süsivesikuterikas.
2. Sushi põhikomponent on rafineeritud riis, millest on kadunud vitamiinid, mineraal- ja kiudained. Tervislikum sushi valmistatakse pruunist riisist, mis sisaldab rohkem kiudaineid ega tõsta nii järsult veresuhkrut.
3. Sushi valgukogus on väga väike. Soovituslik oleks tarbida peopesasuurune valgukogus igal toidukorral, ent keskmine kalakogus sushi’s kaalub 5 g. Seega ei saa sushi’t süües keha piisavalt valku.
4. Kuna sushi ei sisalda piisavas koguses valku ja rasva, ei tekita selle söömine küllastustunnet ja näljatunne võib tulla kiiremini.
5. Sushi’s on liiga palju soola – riisi valmistamisel kasutatakse soola ja ka sojakaste sisaldab seda suures koguses.

Mida tellida?
Parim valik on valgurikka lõhe ja tuunikalaga sushi. Mõlemad kalad on vähese kalorsusega ja sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, mis on vajalikud südame ja aju tööks. Kui tellid sushi-rulli, lõigatakse see tavaliselt kuueks tükiks, mis ongi ühe portsjoni kogus. Teine tervislikum variant on sashimi, mis tähendab toorest kala riisita.
Eelista köögiviljarulle, mis on täidetud värske kurgi, avokaado, porgandi ja teiste köögiviljadega. Kui sooviksid sushi’t veel tervislikumaks muuta, eelista valgele riisile täisterariisi, milles on rohkem
kiudaineid.
Maitseained, mis annavad sushi’le lisamaitset, võivad olla tervislikud ja ebatervislikud. Näiteks wasabi-redis sisaldab antioksüdante ning marineeritud ingveril on efektiivne antimikroobne ja viirusvastane toime. Sojakastet tuleks aga vastupidi tarbida minimaalselt just selle kõrge soolasisalduse poolest. Vähendatud soolasisaldusega sojakaste on parem valik, ent selleski on soola vaid 25 protsenti vähem.
Sushi valimisel väldi frititud rulle ja majoneesi baasil valmistatud kastmeid. Frititult kaotab sushi nagu ka muud toiduained enamiku oma tervislikest omadustest. Majoneesi sisaldavad kastmed ja kreemjuustusisu lisab kaloreid, mida keha tegelikult ei vaja. Kui soovid jääda võimalikult tervislikuks, vali lihtne frittimata sushi kala ja köögiviljadega.

Sushi söömise ohutus
Sushi sisaldab toorest kala ning selle söömise juures ei peaks kalorite, rasva ja kõrge soolasisalduse pärast muretsema. Kuid toores kala võib põhjustada teisi terviseprobleeme, lisaks võib selles leiduda parasiite – need hävinevad külmutamisel.
Nii toores kui ka küpsetatud kalas võib veel olla elavhõbedat, mille suures koguses tarbimine tekitab nägemisprobleeme, mälukaotust, peavalusid ja juuste väljalangemist. Paremad valikud sel juhul oleksid krabi, lõhe, kammkarp ja krevett, mille elavhõbedasisaldus on väike.

Söö sushi’t harva!
Personaaltreeneri ja toitumisnõustajana soovitaksin süüa sushi’t harva, sest see sisaldab suurel määral rafineeritud valget riisi, mis on valmistatud suhkruga ja milles on liiga vähe kvaliteetset valku. Kui sushi-rull lahti lammutada, saame hunniku rafineeritud riisi ja väga väikese koguse
kala, mida me eraldi süües nii vähe ei tarbiks.
Kindlasti ei soovitaks sushi’t õhtusöögiks (juhul kui see ei ole treeningujärgne eine), sest õhtul ei ole kehal riisist saadava energiaga enam midagi teha. Pigem eelista lõunasöögiks kala, täisterariisi ja köögivilju ning õhtusöögiks ahjus küpsetatud kala ja köögivilju.

---

Tervislikumad valikud

• Eelista sashimi’t.
• Vali sushi, kus on vähem riisi ning rohkem kala ja köögivilju.
• Võimalusel vali pruuni riisiga sushi.
• Sojakastmesse kastmise asemel tilguta seda sushi peale – nii kontrollid paremini soolase soja kogust.
• Väldi kõrge rasvasisaldusega koostisosi, näiteks toorjuustu ja majoneesikastet.
• Väldi sushi tempura’t.