Loe, kuidas jalutades tippvorm saavutada!
Kaks aastat tagasi dialoog tervisekontrollis nii positiivse alatooniga ei kulgenud. Arst osutas liiga kõrgele veresuhkrunäidule ning pani mehe nõutult kukalt kratsima. Mida teha? Kas ja mil moel peab korrigeerima oma söömisharjumusi, kui palju panema rõhku tervisespordile? Praegu on mees suurepärases füüsilises vormis, kuid pole peale regulaarselt jalutamas käimise ühegi spordialaga tegelenud. Neli-viis korda nädalas oleme üheskoos, olenemata ilmast ja aastaajast, võtnud ette pikki jalutuskäike ning nautinud head tervist.
Minu enda nüüd juba aastakümneid kestnud otsingud leida meelepärane ja igapidi sobiv spordiala, millega pühendunult tegeleda, jõudsid üllatava veendumuseni - jalutamine on suurepärane viis ennast vormis hoida, stressi maandada ning boonusena lähedastega suhelda.
Kas jalutamisest piisab?
See, et liikumine on üks hea tervise peamisi alustalasid, on teada tõde. Seesama teadmine on mind elu jooksul jõuliselt tagant tõuganud ja spordiga tegelema innustanud.
Minu jaoks pole kunagi olnud raske õhtuti õues jooksmas käia või kodus iseseisvalt kõhulihaste harjutusi ja kätekõverdusi teha. Olen ära proovinud popimad aktiivsed liikumised, nagu akrobaatika, tennise, jõusaalis rassimise, asthanga-ja kundalinijooga, taiji, pilatese ning isegi teivashüppe, rääkimata suvel rattaga sõitmisest ja talvel suusatamisest.
Mõni aasta tagasi liitusin Jooksupartneri klubiga. Treenisin viis-kuus korda nädalas, kuni sain tunda ülekoormusega kaasnevaid vaevuseid. Arvasin, et minuga ei juhtu iial midagi sellist, kuid ometi leidsin end liigse tagantpiitsutamise tulemusena olukorrast, kus olin sunnitud sportimisharjumused ümber hindama ning organismile pikemalt puhkust andma. Intensiivseid treeninguid sooritades olin teinud liiga ka alaseljale, mille tagajärjel pidin oma kehaga astuma dialoogi täiesti uuel moel ning teda uuesti tundma õppima.
Lõpuks hakkasin käima jalutamas, tasaja targu. Tuleb tunnistada, et varem suhtusin mõnevõrra skeptiliselt väitesse, et jalutamine tagab piisava füüsilise koormuse. Nüüd tean omast käest, et
Mõõdukalt tempokas jalutuskäik mõjub soodsalt vererõhule, vähendab kolesterooli- ja veresuhkrusisaldust, trombide ja diabeedi riski ning ergutab ainevahetust. Ja mis samuti väga tähtis jalutamine on igas vanuses inimesele jõukohane tegevus, mille puhul on vigastuste oht pea olematu.
see üks loomulikumaid ja mõnusamaid liikumisharrastusi on ka väga efektiivne viis kõikide oluliste tervisenäitajate parandamiseks ja kontrolli all hoidmiseks. Mõõdukalt tempokas jalutuskäik mõjub soodsalt vererõhule, vähendab kolesterooli- ja veresuhkrusisaldust, trombide ja diabeedi riski ning ergutab ainevahetust. Ja mis samuti väga tähtis - jalutamine on igas vanuses inimesele jõukohane tegevus, mille puhul on vigastuste oht pea olematu.
Kui palju on hea?
Selleks et jalutamisega algust teha, pole vaja teab mis põhjalikku ettevalmistust ega varustust. Kõige tähtsam on otsus teha endale head. Alustada võiks esimesel nädalal kasvõi 15minutiliste jalutuskäikudega üle päeva. Kui pikalt ja tihti jalutada, sõltub mõnevõrra ka varasemast liikumisharjumusest. Jälgida tuleks igal korral ka enesetunnet, sest päevad pole vennad.
Hea koormuse südamele annab ühtlases tempos käimine vähemalt 30 minutit iga päev või kolm korda nädalas üks tund korraga. Kes soovib kehakaalu langetada, siis sedagi on jalutamisega võimalik edukalt teha. Mõistagi tuleb sellisel juhul üle vaadata ka oma toidulaud. Tõstes tasapisi kõndimise tempot, jalutades tõusudega maastikul ning lisades trajektoorile lõike treppidel, hakkab keha intensiivsemalt kaloreid põletama. Regulaarsete jalutuskäikudega on võimalik kaalu langetada kuni kilo nädalas.
Jalutamise puhul on oluline mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus ning selle regulaarsus. Harjumus, omamoodi hasart ja vajadus värske õhu kätte saada tekib umbes kolmandal kuul. Kui alguses ongi raske end diivanilt soojast toast sombusesse õue sundida, saab harjumuse kinnistumisel õueminekust loomulik ja iseenesestmõistetav osa päevast. Siinkohal on mõnevõrra eelisolukord koeraomanikel ning väikeste laste vanematel, sest kui endal tekibki mõnikord kiusatus koduseinte vahele jääda, ei lase kolmandad osalised sellel nii kergesti sündida.
Selleks et oleks võimalik järge pidada ja jalutuskäigu sisulist külge hoomata, on kõige lihtsam kasutada sammulugejat. Hiljem, kui tavapärane jalutamiseks kuluv aeg ning sellele vastav sammude arv kinnistub, pole vaja näitude jälgimisega ilmtingimata tegeleda. Üldiselt on levinud seisukoht, et 9000-10000 sammu päevas on piisav ja hea koormus, kuid kindlasti tasub alustada vähemast ning suurendada sammude arvu nädalas umbes tuhande võrra.
Pulsikella abiga on hea silma peal hoida ka südametööl. Ülakeha või konkreetsete tugevdamist vajavate lihaste treenimiseks võib lisaks igaüks teha endale meelepäraseid harjutusi. Selleks pole samuti vaja midagi muud peale hea tahtmise.
Tee oma aastaring tugevaks!
Jalutamine on muu hulgas võimalus kaaslasega aega veeta ning sõna otseses mõttes koos ühest aastaajast teise astuda. See pole sama mis kalendrit vaadates imestusega tõdeda, kuidas küll aeg kuust kuusse lendab, vaid tõepoolest oma silmadega aja kulgu looduses tunnistada - näha aastaaegade vaheldumist, kuulata linnulaulu ning märgata looduse ilu enda ümber. Pole ime, et vastavad uuringutulemused räägivad jalutamise kasulikkusest ka stressimaandamise ja hea une seisukohast lähtudes.
Jalutamiseks tasub valida looduskaunis ja puhta õhuga paik. Eestimaal jagub selliseid kohti õnneks küllaga. Ka suuremates linnades on piisavalt parke ja terviseradasid, kus on iga päev mõnus jalutamas käia. Teadagi on meil palju pimedat, vihmast, külma aega, kuid koos sõbra või elukaaslasega ühte sammu astudes ei tundu see osa aastast sugugi nii pikk ja raske.
Kunagi kurtsin ühele elu näinud teadjanaisele, et sügise saabudes mu energiatase langeb ning siis tuleb jälle kevadet ootama jääda. „Tee oma aastaring tugevaks!" ütles ta selle peale. Tänu jalutamisharjumusele pole mu aastas enam pikki energialangusperioode ning ühtemoodi nauditav on absoluutselt igasugune ilm ja aastaaeg. Jalutamas näeme!
